- Poussée : jambes d'abord, puis buste, puis bras.
- Retour : bras, buste, puis jambes, deux fois plus lent que la poussée.
- Dos droit, jamais arrondi ; poignée contre le bas des côtes à la fin.
- Cadence de croisière : 18 à 24 coups par minute.
Les quatre phases du coup de rame
| Phase | Position | À contrôler |
|---|---|---|
| Attaque | Genoux fléchis, bras tendus, buste légèrement penché en avant | Tibias proches de la verticale, épaules relâchées |
| Poussée | Les jambes se tendent, le buste bascule ensuite | Les bras restent tendus jusqu'à ce que les jambes aient poussé |
| Finition | Jambes tendues, poignée contre le bas des côtes | Buste légèrement incliné vers l'arrière, coudes proches du corps |
| Retour | Les bras repartent, le buste revient, puis les genoux se plient | Contrôler la glisse, ne pas se laisser tomber |
Les muscles engagés à chaque phase sont détaillés dans la page muscles du rameur.
Les erreurs qui reviennent
- Tirer avec les bras avant que les jambes aient poussé : l'effort se perd et les épaules fatiguent.
- Arrondir le dos à la finition ou à l'attaque : douleur lombaire à terme.
- Faire monter l'assise trop tôt : les genoux se plient avant que les bras ne reviennent.
- Ramer trop vite et trop court : la poussée devient inefficace.
Régler sa machine
- Cale-pieds : sangles serrées sur le haut du pied, talon libre de se lever légèrement.
- Résistance d'un rameur à air : un réglage moyen (3 à 5) convient à la plupart des séances ; plus haut ne veut pas dire plus efficace.
- Rameur magnétique : augmenter la résistance par paliers, en gardant la cadence.
- Hauteur de poignée : à la finition, elle arrive sous la poitrine, pas au cou.
Les différences de résistance sont expliquées sur les pages rameur à air, à eau et magnétique.
Trois séances types
| Séance | Durée | Contenu |
|---|---|---|
| Découverte | 20 minutes | 5 min d'échauffement facile, 10 min à rythme régulier, 5 min de retour au calme |
| Endurance | 30 à 40 minutes | Cadence 18 à 22 coups par minute en continu, effort modéré |
| Intervalles | 25 minutes | 5 min d'échauffement, 8 fois (1 min soutenue, 1 min facile), 5 min de retour au calme |
On monte progressivement : deux séances faciles pour une séance d'intervalles, jamais l'inverse. Les effets sont décrits dans les bienfaits du rameur.
Suivre ses progrès
Un compteur de base affiche le temps, la distance et la cadence. Un modèle connecté enregistre les séances et permet de les comparer d'une semaine à l'autre.
- Temps et distance : repères de base.
- Cadence : pour tenir un rythme régulier.
- Temps aux 500 m : pour mesurer ses progrès d'une séance à l'autre.
Questions fréquentes
Est-ce que 20 minutes de rameur par jour suffisent ?
Pour entretenir sa condition physique, oui, à rythme soutenu et avec une bonne technique. Pour progresser, on ajoute une séance plus longue et une séance d'intervalles par semaine.
Quelle est la durée idéale d'une séance de rameur ?
Entre 20 et 40 minutes pour la majorité des pratiquants. Un débutant commence plus court et allonge la séance de quelques minutes chaque semaine.
Comment ramer pour travailler les jambes ?
Concentrer l'effort sur la poussée des jambes, bras tendus, avant de basculer le buste. Les jambes fournissent l'essentiel de la puissance.
À quelle cadence faut-il ramer ?
Entre 18 et 24 coups par minute en endurance. Au-dessus, la poussée raccourcit ; en dessous, la séance devient très lente.
Quel réglage de résistance choisir ?
Sur un rameur à air, un réglage moyen suffit. Le bon réglage est celui qui permet de garder la cadence et la technique sur toute la séance.
À explorer ensuite : Muscles sollicités par le rameurBienfaits du rameurRameur d'appartement