- La poussée des jambes fournit l'essentiel de la puissance.
- Dos et abdominaux gainent le tronc et relaient la force aux bras.
- Les bras terminent le mouvement : ils tirent, ils ne lancent pas.
- Pectoraux et muscles du cou travaillent peu.
Qui travaille à chaque phase
| Phase | Mouvement | Muscles principaux |
|---|---|---|
| Attaque | Jambes repliées, bras tendus | Quadriceps et fessiers en position d'appui |
| Poussée | Les jambes poussent sur le cale-pied | Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets |
| Tirage | Le buste bascule, les bras tirent la poignée | Dorsaux, grand dorsal, trapèzes, érecteurs du rachis, biceps |
| Fin | Poignée contre le bas des côtes | Abdominaux, avant-bras, arrière des épaules |
| Retour | Bras, buste puis jambes reviennent | Abdominaux, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche |
La séquence de la poussée est jambes, buste, bras. Elle se lit dans la technique du rameur.
Répartition de l'effort
- Jambes : environ 60 % de l'effort, la poussée vient d'abord du cale-pied.
- Tronc : environ 30 %, dos et abdominaux tiennent le buste pendant que la force passe.
- Bras : environ 10 %, ils achèvent le tirage et accompagnent le retour.
Ces proportions sont des ordres de grandeur ; elles changent selon la technique et le réglage de la résistance.
Ce que le rameur travaille peu
| Zone | Sollicitation |
|---|---|
| Pectoraux | Faible : le tirage sollicite le dos, pas la poitrine |
| Épaules (deltoïdes antérieurs) | Faible à modérée |
| Mollets | Modérée, en appui pendant la poussée |
| Cou | Aucune sollicitation volontaire |
Pour compléter, on associe le rameur à des exercices de poussée (pompes, développé) qui sollicitent la poitrine.
Abdominaux, fessiers, bras : les idées reçues
- Abdominaux : ils gainent le tronc à chaque coup de rame, sans remplacer des exercices de gainage dédiés.
- Fessiers : ils participent à la poussée, surtout quand les jambes sont repliées au départ.
- Bras : ils ne produisent pas la puissance. Tirer avec les bras en premier fatigue vite et abîme la technique.
Les effets de la pratique régulière sont détaillés dans les bienfaits du rameur.
Le rameur adapté à ce travail musculaire
Un rameur à air ou à eau suit l'effort de l'utilisateur ; un modèle magnétique garde une résistance réglable. Les comparatifs sont dans les pages rameur à air, rameur à eau et rameur magnétique.
- Rameur à air : résistance qui augmente avec l'effort.
- Rameur à eau : sensation proche de l'aviron.
- Rameur magnétique : silencieux et réglable.
Questions fréquentes
Quelle partie du corps travaille avec le rameur ?
L'ensemble du corps : les jambes pour la poussée, le dos et les abdominaux pour le gainage, les bras pour le tirage. Les pectoraux restent peu sollicités.
Le rameur muscle-t-il les abdominaux ?
Il les fait travailler en gainage et en retour de mouvement, sans remplacer des exercices ciblés. Le tronc reste gainé tout le long du coup de rame.
Le rameur muscle-t-il les fessiers ?
Oui, en phase de poussée, avec les quadriceps et les ischio-jambiers. Plus la poussée est ample, plus ils participent.
Quels muscles le rameur ne travaille-t-il pas ?
Les pectoraux, le cou et une grande partie des petits muscles stabilisateurs des épaules sont peu sollicités. Un travail complémentaire de poussée équilibre le haut du corps.
Peut-on se muscler uniquement avec un rameur ?
Le rameur développe l'endurance musculaire et le cardio. Pour prendre de la masse, il faut ajouter de la musculation avec charges.
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